Encabezado - Cómo calcular las calorías gastadas en un día de forma muy rápida

Una de las dudas más comunes que recibimos los nutricionistas es la de cuántas son las calorías gastadas en un día. Mediante fórmulas podemos calcular una estimación y saber cuántas calorías quema al día una persona sedentaria. A lo largo de esta entrada también veremos las diferencias entre calcular calorías para personas con un porcentaje de grasa óptimo y personas con un porcentaje de grasa elevado en el contexto de la nutrición deportiva.

Para qué sirve calcular las calorías

Es una herramienta muy útil en nutrición deportiva. Realizar una estimación de las calorías que gastamos a lo largo del día y luego sumar a esas calorías las que quemamos realizando actividad física. De esta forma calcular el gasto calórico total diario y semanal. Esto supone una ventaja a la hora de realizar una dieta acorde a nuestra necesidades.

Cómo se calculan las calorías gastadas en un día

Existen diversas fórmulas para calcular las calorías que gasta una persona al día. Algunas de estas fórmulas son:

  • Harris-Benedict
  • Owen
  • De Lorenzo 
  • Haff
  • Mifflin
  • Muller
  • Tinsley
  • Cunningham

Realizando una búsqueda en Google en la que añadas uno de los nombres de la lista superior y la palabra «calorías» te devolverá resultados que te enseñarán la fórmula de ese autor.

Pero puedes calcular las calorías que gastas en un día de forma mucho más sencilla.

Calculando las calorías gastadas en un día para personas con un porcentaje de grasa óptimo

Existen dos fórmulas sencillas para calcular las calorías de forma muy rápida. Si eres deportista y gozas de una composición corporal óptima (hombres hasta el 15% de grasa corporal y mujeres hasta el 19%) solo tienes que hacer la siguiente operación:

Peso (kg) x 22

Luego deberás multiplicar el resultado por el factor de actividad que se corresponda con tu estilo de vida de los recogidas en esta tabla:

Tabla factores de actividad para el artículo "Cómo calcular las calorías gastadas en un día"

De tal forma que si por ejemplo pesas 70 kg y eres una persona que obviando los entrenamientos se mueve poco la operación para calcular las calorías que gastas en un día quedaría así:

70 x 22 = 1540 kcals

1540 x 1,2 = 1848 kcals

Esto no es una fórmula exacta ni mucho menos. Puedes realizar el cálculo (ojo si realizas algún deporte o entrenas debes sumar al resultado las calorías que gastas entrenando) ajustar  la alimentación a esas calorías durante 20 días y comprobar si sigues en el mismo peso o sin embargo has bajado o subido de peso corporal.

Calculando las calorías gastadas en un día para personas con un porcentaje de grasa elevado

Para las personas que no gozan de una composición corporal óptima en el contexto de la nutrición deportiva (hombres con 16% o más y mujeres con 20% o más de grasa corporal) mejor realizar otra fórmula, pero antes debes calcular tu peso exento de grasa.

De las siguientes fotos selecciona aquella con la que más te identifiques:

Comparacion-porcentaje-de-grasa

Ahora solo tienes que calcular tu peso exento de grasa. Multiplica tu peso por el porcentaje graso añadiendo «0,» delante.

Por ejemplo s te identificas con un porcentaje graso del 20% y pesas 70 kg multiplicarás 70 x 0,20 y el resultado se lo restarás a 70.

70 kg x 0,20 = 14

70 – 14 = 56 kg de peso exento de grasa

Una vez tenemos el peso exento de grasa solo tenemos que multiplicar por 22 y sumarle 500:

56 kg x 22 = 1232 kcals
1232 kcals + 500 =  1732 kcals

Pero recuerda, este es el peso sin contar el entrenamiento. Por lo que si entrenas debes calcular también las calorías que gastas en tu entrenamiento y sumarlas a estas.

A final del artículo añado dos enlaces en los que te enseño a calcular las calorías que gastas entrenando en fútbol y crossfit.

Aplicaciones prácticas

Si eres deportista te interesa aprender a calcular las calorías que gastas durante el día para luego sumar las calorías que gastas cuando entrenas y así saber el gasto total calórico diario.

Conocer este dato te permitirá comer las calorías que necesitas. Recuerda que si comes menos calorías de las que necesitas tu recuperación se podrá ver afectada y a medio y largo plazo rendirás menos. Mientras que si comes más calorías de las que gastas de forma continua podrás aumentar tu peso lo que equivaldrá a entrenar con lastre añadido.

Si realizas CrossFit tengo otra entrada en el cual te explico cómo calcular las calorías que gastas cuando entrenas de forma muy rápida.

Igualmente si eres jugador de fútbol escribí hace poco un artículo (este) para los amigos de Living4football sobre como calcular las calorías que gastas con en tan solo 5 pasos.

Debemos hacer excepciones y es que si eres deportista y te encuentras en pretemporada o realizas un deporte estético como fitness o culturismo deberás comer menos calorías o más de las que gastas para perder grasa o ganar músculo.

También me gustaría destacar que si no eres deportista no debes calcular las calorías gastadas a lo largo del día. No tiene sentido. Preocúpate de realizar buenas elecciones e intenta moverte más.

Referencias

1. Domínguez R, Mata Fernando, Sánchez A. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. Capítulo 1.2 Bases fisiológicas de la nutrición deportiva. 2017

2. Enlace de la imagen relativa a la composición corporal

Deja una respuesta

Raúl Romero - Nutrición Deportiva

Escrito por Raúl Romero el 3 de noviembre de 2021

×
×

Carrito