GUÍA COMPLETA DE NUTRICIÓN EN FÚTBOL

La nutrición deportiva para futbolistas se fundamenta en cuatro pilares que debes conocer si quieres rendir al máximo nivel. Estos cuatro pilares los voy a detallar a lo largo de las cuatro partes de este artículo y son:

  1. Las calorías que debes consumir.
  2. Una adecuada distribución de nutrientes.
  3. Cómo gestionar la hidratación.
  4. Los suplementos que pueden ayudarte a rendir más.

Calcula las calorías que necesitas en cinco pasos

Es importante que consumas las calorías que necesitas. Debes tener en cuenta que si consumes menos calorías de las que gastas tu recuperación será peor y tu rendimiento se verá mermado. Por el contrario si consumes más calorías de las que necesitas de forma recurrente podrás aumentar tu peso corporal lo que podría traducirse en jugar con lastre añadido.

Para calcular las calorías se pueden usar diversas fórmulas, yo te voy a enseñar un método combinado. Con este método podrás calcular las calorías que gastas los días de entrenamiento así como los días de descanso o que realices otras actividades.

A lo largo del artículo voy a ir poniendo ejemplos de cómo se realizaría el cálculo con un jugador de 90 kg.

Primer paso: Conoce tu peso exento de grasa

Lo primero que debes hacer es saber tu peso exento de grasa así que selecciona la foto con la cual te identificas y multiplica tu peso por el porcentaje de graso, luego resta el resultado obtenido a tu peso para saber tu peso exento de grasa.

Comparacion-porcentaje-de-grasa

Ejemplo: Tu peso en kg X % graso de la imagen = kg de grasa
Tu peso en kg – % graso = Peso exento de grasa en kg

90 kg X 20% = 18 kg de grasa

90 kg – 18 = 72 kg peso exento de grasa

Segundo paso: Calcula tu gasto calórico en reposo

Calcular tu gasto calórico en reposo es el segundo paso. Para llevarlo a cabo debemos usar la siguiente fórmula:

500 + 22 X peso exento de grasa en kg

500 + 22 X 72 kg =  2084 calorías

Tercer paso: cómo calcular tu gasto calórico total sin contar la actividad física

El tercer paso es calcular tu gasto calórico total sin contar la actividad física, esto es importante porque de esta forma vas a poder diferenciar las calorías que gastas los días que no entrenas de los días que tienes entrenamiento (independientemente si es fútbol, fuerza, running, etc…).

Solo tienes que multiplicar el gasto calórico en reposo obtenido con la fórmula del punto anterior por el factor de actividad correspondiente en la siguiente tabla:

Tabla 1. Factores de actividad – Elaboración propia

Tabla factores de actividad para el artículo "Cómo calcular las calorías gastadas en un día"

De tal forma que si realizas una media de 10.000 pasos pero el resto del día estás sentado multiplicarás el gasto calórico en reposo por 1,5.

2084 calorías X 1,5 = 3126 calorías

Cuarto paso: ¿Cuántas calorías gastas jugando a fútbol?

El cuarto paso no permitirá conocer las calorías que gastamos jugando a fútbol. Para ello usaremos la siguiente fórmula:

kcal/min = MET X 0,0175 X Peso total en kg

Los METs son equivalentes metabólicos que nos permiten obtener las calorías gastadas de acuerdo a la actividad que realizas. En fútbol se usa MET=7. Si practicas otra actividad física además de fútbol te dejo aquí una tabla con los METs correspondientes a otro tipo de ejercicio. La fórmula para saber las calorías que se gasta u jugador de fútbol de 90 kg quedaría así:

kcal/min = 7 X 0,0175 X 90 = 11,025 calorías por minuto

11,025 calorías por minuto X 90 minutos = 992,25 calorías

Para saber las calorías que gastas multiplica el resultado por los minutos de entrenamiento o partido.

Quinto paso: Calorías que gastas los días de entrenamiento y los días de descanso

Conoce las calorías que gastas los días de entrenamiento sumando el gasto calórico total sin contar la actividad física (obtenido en el tercer paso) con el gasto calórico jugando a fútbol (obtenido en el paso anterior).

Siguiendo el ejemplo un día de partido en el que hemos jugado todo el encuentro gastaríamos:

3126 calorías + 992,25 calorías = 4118,25 calorías

Ahora ya sabes las calorías que debes ingerir los días que entrenas y los que no.

Sigue aprendiendo de nutrición deportiva para futbolistas y así mejorar tu rendimiento

Este es solo el primer pilar que debes asentar para aprender sobre nutrición deportiva para futbolistas y así rendir a tope jugando a fútbol. A continuación te dejo los enlaces de las siguientes partes de este artículo:

  • Guía completa de nutrición para futbolistas 2/4: cantidad de nutrientes para rendir a tope 
  • Guía completa de nutrición para futbolistas 3/4: cómo gestionar la hidratación
  • Guía completa de nutrición para futbolistas 4/4: suplementos que pueden ayudarte a rendir más

Referencias

  1. Domínguez R, Mata Fernando, Sánchez A. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. Capítulo 1.2 Bases fisiológicas de la nutrición deportiva. 2017
  2. Enlace de la imagen
  3. The 2011 Compendium of Physical Activities: Tracking Guide. Página web: enlace

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Raúl Romero - Nutrición Deportiva

Escrito por Raúl Romero el 19 de noviembre de 2021

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