Requerimientos nutricionales para jugadores de fútbol

La distribución adecuada de requerimientos nutricionales para jugadores de fútbol es otro de los pilares fundamentales para rendir al máximo nivel en este deporte. Si no sabes cuantos hidratos de carbono, proteínas o grasas comer cada día quédate porque a lo largo de este artículo te lo explicaré de forma sencilla para que puedas llevarlo a la práctica a partir hoy mismo.

Es importante que leas la primera parte de esta guía si no la has leído ya que los nutrientes que vayas a comer deben de cuadrar en una dieta normocalórica.

Requerimientos nutricionales para jugadores de fútbol: hidratos de carbono

Es común encontrarnos con jugadores de fútbol que comen menos hidratos de carbono de los que necesitan (estudio), lo que provoca que su rendimiento se vea afectado a la baja. También es común, observar como un futbolista dispara su rendimiento y su recuperación cuando empieza a consumir las cantidad de hidratos de carbono que le corresponde. 

Recomendaciones en la ingesta de hidratos de carbono

La Asociación Dietética Americana (ADA) recomendó en el año 2009 consumir entre 6 y 10 gramos de hidratos de carbono diarios por kg de peso y día (enlace).

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomendó en 2017 el consumo de entre 8 y 12 gramos de hidratos de carbono por kg de peso y día (enlace).

Burke y Jeukendrup recomienda en este estudio el consumo de entre 5 y 10 gramos de hidratos de carbono por kg de peso y día.

Las recomendaciones no son exactas y tampoco deberían serlo. La posición, el estilo de juego del equipo, la exigencia del partido son factores, entre otros muchos, que modifican las necesidades energéticas y por lo tanto de nutrientes de los jugadores de fútbol.

Si bien es cierto puedes usar estas recomendaciones como punto de partida sabiendo que lo mínimo que debes consumir son 5 gramos de hidratos de carbono por kg de peso y día. Quizás tampoco debas llegar a los 10 – 12 g de hidratos de carbono por kg de peso y día salvo que seas profesional o acudas a un nutricionista y te lo paute después de analizar tu estilo de vida.

Pero entonces te preguntarás ¿cuántos hidratos de carbono tengo que tomar? Parece que entre los 5 y 8 gramos de hidratos de carbono por kg de peso y día es una cifra realista para la mayoría de jugadores de fútbol, debiendo adaptar esta ingesta a las calorías que debe comer.

Consumo de hidratos de carbono en la práctica

Teniendo en cuenta la horquilla de hidratos de carbono vista en el apartado anterior (de 5 a 8 gramos de hidratos de carbono por kg de peso) un futbolista de 70 kg deberá comer entre 350 y 560 gramos de hidratos de carbono.

En la práctica 350 gramos de hidratos de carbono corresponden a los siguientes alimentos:

150 g de pan

250 ml de leche

1 plátano

1 manzana

2 peras

125 g de arroz

200 g de garbanzos cocidos

100 g de quinoa

Esto es un ejemplo para que te hagas una idea de la cantidad de comida, pero los 350 gramos de hidratos de carbono puedes obtenerlos de otras fuentes que se adapten mejor a tus gustos.

Requerimientos nutricionales para jugadores de fútbol: proteínas

Al contrario de lo que ocurre con los hidratos de carbono los jugadores de fútbol suelen ingerir más proteína de la que necesitan (estudio). Esto es un problema ya que desplaza el consumo de otros nutrientes como los hidratos de carbono o grasas. El desplazamiento de los otros dos macronutrientes puede traducirse en una merma en el rendimiento y en la recuperación.

Recomendaciones en la ingesta de proteínas

Podría ser que la nutrición en futbolistas adolescentes requiera de algo más de proteína que en adultos (estudio) aunque estudios más actuales no hacen estas distinciones.

Otro estudio (este) sugieren que la ingesta diaria recomendada para jugadores de fútbol en cuanto a la proteína debería ser 1,4 gramos por kg de peso.

Jeukendrup recomienda en su libro «Nutrición deportiva» una horquilla de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kg de peso y día para deportistas de equipo que realizan esfuerzos intermitentes.

Otro libro de autores españoles llamado «Nutrición deportiva Aplicada: Guía para optimizar el rendimiento» recomienda la horquilla de 1,7 a 2 gramos por kg de peso diarios.

Son recomendaciones similares por lo que puedes optar por ingerir una horquilla de entre 1,4 y 1,6 gramos de proteínas por kg de peso y día.

Consumo de proteínas en la práctica

Teniendo en cuenta que un jugador de fútbol debe consumir entre 1,4 y 1,6 gramos de hidratos de carbono por kg de peso y día, un jugador de 70 kg deberá consumir diariamente entre 98 y 112 gramos de proteína.

En la práctica 100 g de proteína se pueden obtener comiendo los siguiente alimentos:

100 g de pechuga de pollo

200 g de garbanzos cocidos

500 g de queso fresco batido

40 g de whey protein

Esto es un ejemplo para que te hagas una idea pero tú puedes crearte una dieta con otros alimentos que te aporten los gramos de proteína que necesitas.

Requerimientos nutricionales para jugadores de fútbol: grasas

En cuanto a las grasas ingeridas por los jugadores de fútbol suele estar en concordancia con las recomendaciones (estudio, estudio).

Si bien es cierto un estudio sugiere que en jugadores jóvenes el consumo de grasas puede ser superior al recomendando en pretemporada (estudio).

Los requerimientos nutricionales de lípidos para los jugadores de fútbol no difiere de población general, representando como máximo un 30% de la ingesta total (Tratado de nutrición de Ángel Gil).

Recomendaciones en la ingesta de grasas

Por lo que un jugador de fútbol que deba consumir 2500 calorías al día deberá consumir alrededor de 750 calorías en forma de grasa, lo que se traduce en 83 gramos de grasa.

Para saber los gramos de grasa que debes comer solo tienes que dividir el 30% de las calorías entre 9.

750 calorías entre 9 calorías que tiene cada gramos de grasa es igual a 83,3 gramos de grasa.

Conocer los requerimientos nutricionales para jugadores de fútbol te hará jugar con ventaja

Consumo de grasas en la práctica

Para alcanzar un consumo de grasas como el del ejemplo visto en el párrafo anterior deberíamos consumir:

25 g de aceite de oliva virgen extra

65 g de aguacate

30 g de queso tierno

20 g de nueces

20 g de anacardos

30 g de crema de cacahuete

Igual que en los ejemplos anteriores esto es solo una muestra, tú puedes crearte la dieta y alcanzar tus requerimientos con otros alimentos.

Sigue aprendiendo para mejorar tu rendimiento

Si quieres seguir aprendiendo sobre nutrición enfocada a rendir más en fútbol te dejo el resto de artículos del blog hablando sobre este tema:

Referencias

  1. Domínguez R, Mata Fernando, Sánchez A. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento. Capítulo 1.2 Bases fisiológicas de la nutrición deportiva. 2017
  2. Macronutrient Intake in Soccer Players-A Meta-Analysis. 2019. Enlace

  3. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. 2009. Enlace

  4. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. 2017. Enlace

  5. Carbohydrates for training and competition. 2011. Enlace

  6. Food habits and nutritional status assessment of adolescent soccer players. A necessary and accurate approach. 2005. Enlace

  7. Daily Distribution of Macronutrient Intakes of Professional Soccer Players From the English Premier League. 2017. Enlace

  8. Changes in Anthropometry, Upper-Body Strength, and Nutrient Intake in Professional Australian Football Players During a Season. 2016. Enlace

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Raúl Romero - Nutrición Deportiva

Escrito por Raúl Romero el 29 de octubre de 2021

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