La importancia de la hidratación en fútbol - Artículo de blog

La importancia de la hidratación en fútbol es mayor de lo que los jugadores piensan. Si quieres rendir al máximo nivel debes empezar el entrenamiento o partido hidratado además de hidratarte durante toda la actividad física de acuerdo a tu tasa de sudoración. Igualmente debes recuperar unos niveles de hidratación adecuados al terminar el entrenamiento o partido.

Es difícil realizar estudios prácticos que comparen atletas hidratados con deshidratados pues el atleta deshidratado ya conoce su estado de deshidratación y conocerlo podría provocarle rendir menos. Sin embargo, un estudio del año 2017 (estudio) en el que realizan la hidratación mediante vía nasogástrica, lo que permite ocultar a los atletas su condición, sugiere que la deshidratación podría mermar el rendimiento.

Si no has prestado atención a la hidratación nunca y simplemente has bebido cuando tenías sed lee este artículo porque puede ayudarte a rendir más.

Hidratación antes de un partido

La hidratación para el partido o entrenamiento empieza el día de antes. No solo debes beber agua a demanda, debes llegar al evento con la orina de color claro.

Fig.1 – Escala de Amstrong

Escala de Amostrong

Lo adecuado sería comenzar la actividad física con la orina lo entre los tres primeros colores de la escala. Debes tener en cuenta que algunos alimentos o suplementos pueden variar el color de tu orina. Por ejemplo los multivitamínicos o las verduras de hoja verde.

La importancia de la hidratación en el fútbol: qué beber durante un partido

Si has hecho los deberes y has comenzado el partido o el entrenamiento hidratado, es decir tu color de orina se parece a cualquiera de los tres primeros de la imagen, el siguiente paso es mantener un buen nivel de hidratación durante el tiempo que juegues. Para lograrlo primero debes calcular tu tasa de sudoración y después estructurar un plan de hidratación.

Calculando la tasa de sudoración

La tasa de sudoración nos permite saber el agua que debemos beber durante la actividad física, ya sea un entrenamiento, un partido o una sesión de fuerza en el gimnasio.

Para calcular la tasa de sudoración debemos realizar el siguiente cálculo:

Peso antes de la actividad física –  (peso después – líquido bebido) / duración del entrenamiento en horas.

Lo mejor es que te peses sin ropa o con la mínima posible ya que el sudor puede quedarse en la camiseta o el pantalón y modificar la tasa de sudoración.

Ejemplo:

Si antes del partido pesas 70 kg y durante el partido bebes 800 mililitros de agua y tu peso después del partido es 68,5 kg:

70 – (68,5 – 0,8) / 90 = 1,53 l/h 

Esto quiere decir que en un partido de fútbol en el que juegues los 90 minutos deberías beber alrededor de 2 litros de agua. Aunque el resultado de multiplicar 1,53 litros por 1,5 hora que dura el partido sea mayor, la hidratación durante la actividad física debe estar un poco por debajo (sobre el 10%) de esa cifra. De tal forma que si la tasa de sudoración es 1,53 litros x 1,5 horas = 2,29 litros debería beber alrededor de 2 litros de agua.

Si quieres afinar más puedes crear una tabla en la que registres la intensidad percibida del entrenamiento o partido, la temperatura que hace, si tienes un dispositivo que recoja datos puedes incluirlos también, por ejemplo pulsaciones, metros recorridos, estimación de calorías consumidas y todos los datos relacionados con el esfuerzo y clima.

De esta forma puedes sacar una media de tasa de sudoración por entrenamiento o partido, e incluso planificar la hidratación de acuerdo a la intensidad que creas que va a tener el partido según al equipo al cual te enfrentes y a los datos recogidos en partidos con rivales similares. 

Planificando la hidratación

Una vez calculada tu tasa de sudoración y ya sabiendo los litros que debes beber por hora el siguiente paso es planificar la hidratación de acuerdo al partido o entrenamiento. 

En los entrenamientos dependerá la dinámica pero lo más probable es que podamos tener nuestra botella de agua e ir dando sorbos durante el mismo, por lo que no debería haber problema en llevar a cabo una buena hidratación.

En los partidos de fútbol la cosa se complica pero no es imposible llevar a cabo una buena hidratación. Aunque dependemos de muchos factores como la posición en la que juguemos (un lateral podrá pedir un bidón de agua y beber de vez en cuando), la exigencia del partido (si no paramos de correr en toda la primera parte no podremos beber agua), las interrupciones del juego, etc…

Estrategias para llevar a cabo tu hidratación:

  1. Apúntate con rotulador en la muñeca la cantidad que debes de beber y cuando.
  2. Aprovecha las interrupciones como faltas o córners para hidratarte.
  3. En el descanso bebe desde el primer minuto al último en pequeños sorbos.

Fig. 1. Estrategia típica en partidos de fútbol. El primer círculo incluye el primer tiempo y el descanso. El segundo círculo corresponde al segundo tiempo.

La importancia de la hidratación en el fútbol

No olvides dejar de beber media hora aproximadamente antes del partido para que no te entren ganas de orinar durante la primera parte.

La importancia de la hidratación en el fútbol: hidratación post-partido

Una buena recuperación es fundamental para afrontar los siguientes entrenamientos o partidos al máximo nivel. Si no te hidratas como debes después de entrenar o jugar no conseguirás recuperarte del todo.

Puede ser que cuando acabemos de entrenar o jugar el partido nuestra orina no sea igual de clara que antes de empezar. Nuestro objetivo con la hidratación post-partido es volver a tener la orina clara o mantener la orina clara si no es ha oscurecido.

Sigue aprendiendo para mejorar tu rendimiento

Si quieres seguir aprendiendo sobre nutrición enfocada a rendir más en fútbol te dejo el resto de artículos del blog hablando sobre este tema:

Referencias

  1. Nutrición deportiva. A Jeukendrup. 2019.
  2. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento deportivo. Capítulo 11. Domínguez R,  Sánchez A, Mata F. 2017
  3. Fluid Balance, Sweat Na+ Losses, and Carbohydrate Intake of Elite Male Soccer Players in Response to Low and High Training Intensities in Cool and Hot Environments. 2021. Enlace

  4. Hypohydration impairs endurance performance: a blinded study. 2017. Enlace

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Raúl Romero - Nutrición Deportiva

Escrito por Raúl Romero el 7 de diciembre de 2021

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