Cómo tomar cafeína - Guía para aumentar tu rendimiento

Si tienes dudas sobre cómo tomar la cafeína estás en el lugar correcto. La cafeína es un suplemento que puede ayudarte a aumentar tu rendimiento deportivo pero que debes saber cómo consumirla. A lo largo de este post te enseñaré las particularidades del consumo de cafeína en los diferentes tipos de actividad física. No se consume de la misma forma la cafeína si practicas crossfit que si compites en triatlón.

Breve repaso sobre la cafeína

La cafeína es un derivado alcaloide de la xantina. Las xantinas son unas sustancias químicas con unas características particulares. El café contiene cafeína y otros alcaloides como teobromina y paraxantina por eso el efecto del café y del suplemento de cafeína es algo diferente. La cafeína tarda en alcanzar la concentración máxima entre 30 y 90 minutos después de su ingesta dependiendo el formato en el cual se ingiera. Tomar cafeína ayuda a mejorar el rendimiento reduciendo la percepción de esfuerzo.

Cómo tomar la cafeína en Crossfit

Una de las preguntas que más recibo a través de instagram es precisamente cómo tomar la cafeína antes de ir al box a entrenar. La respuesta no es difícil, la cafeína es un suplemento fácil de tomar, sin fases de carga ni cosas complejas, además hace efecto de forma casi inmediata.

La dosis oscila entre 3 mg por kg de peso hasta 6 mg por kg de peso. Empieza siempre probando las primeras veces con 3 mg por kg de peso. Depende tus sensaciones puedes ir subiendo hasta llegar a 6 mg por kg de peso. Si eres un buen bebedor de café seguramente necesites más de 3 mg por kg de peso. Tómala unos 45 minutos antes del entrenamiento.

Anota tu rendimiento después de varios entrenamientos consumiendo la dosis mínima y compárate consumiendo un poco más. Puedes anotar el esfuerzo percibido en una escala numérica, la recuperación hasta el siguiente entrenamiento, la velocidad de ejecución del WOD, la fuerza que tienes, por ejemplo. Pero ten en cuenta que otros factores como descanso, nutrición, estrés también modifican esos datos.

Cómo tomar la cafeína en deportes de resistencia

Aunque por la duración de los eventos de resistencia puede parecer que necesitamos más cafeína la realidad es que la dosis que aumenta el rendimiento es la misma. Debes tomar de 3 mg por kg de peso a 6 mg por kg de peso.

La diferencia respecto a otras modalidades es el timing. En entrenamientos o eventos de hasta dos horas de duración puedes tomarla justo antes de empezar. En eventos más largos, que superan las dos horas de duración debemos tomarla para que empiece a hacer efecto en la mitad del evento. No tiene sentido que retrase la fatiga en la primera hora si nos quedan tres o cuatro horas más de carrera. Si es un evento muy largo, carreras de ultraresistencia por ejemplo se puede tomar para que empiece a hacer efecto en el último tercio de la carrera. Pero recuerda que debes dividir la dosis para que haga efecto durante más tiempo.

En resumen, consume una dosis de 3 a 6 mg por kg de peso y consúmela calculando que en unos 45 minutos te hará efecto. (Si son gominolas, chicles o comprimidos sublinguales te hara efecto un poco antes, unos 30 minutos). 

Caso práctico: Tomar cafeína en deportes de resistencia

Si te preguntas cómo tomar la cafeína y distribuirla en la práctica sigue leyendo. Vamos a imaginar que tenemos un atleta que pesa 70 kg, que quiere hacer con la bici de carretera una etapa de 4 horas y está dispuesto a probar la cafeína para aumentar su rendimiento.

Con 70 kg le corresponde una dosis de 210 mg de cafeína (3 mg por kg de peso X 70 kg = 210 mg).

El primer inconveniente que te puedes encontrar es ajustar la dosis de cafeína a los suplementos. No siempre podemos encontrar suplementos para tomar justo los 210 mg de cafeína (o los que sean en tu caso) que nos corresponden. En este supuesto como hemos hecho los cálculos con la dosis mínima por lo que si no cuadramos los mg exactos redondearíamos hacia arriba. Imagina que elegimos dos geles uno con 75 mg de cafeína y otro con 150. En total vamos a tomar 225 mg de cafeína.

Si la etapa dura cuatro horas debemos tomar la cafeína para que nos empiece a hacer efecto a partir de la mitad de la carrera:

La primera toma será cuando llevemos 1 h o 1 h y cuarto sobre la bici.
La segunda toma cuando llevemos 2 h y cuarto o 2 h y media pedaleando.

Otra forma de tomarla es calcular un dosis alta y aproximarte a ella tomando 100 mg cada hora a partir de la primera hora de carrera. De tal forma que si pesas 70 kg puedes tomar 400 mg que es casi el máximo y repartirlo en tomas de 100 mg durante toda la carrera. Si la carrera dura cuatro horas pues la primera toma sería justo antes de empezar y las siguientes tres tomas con una hora de diferencia entre ellas. Si dura más de cuatro horas pues la primera toma sería en la primera hora de carrera y las siguientes tres tomas repartidas cada hora o hora y media.

Cómo tomar la cafeína en deportes de estética o de fuerza

Igual que en el crossfit solo debemos ajustar la ingesta a la hora del entrenamiento de tal forma que debemos consumirla unos 45 minutos antes. La dosis igual que en el resto de disciplinas oscila entre 3 a 6 mg por kg de peso

Recuerda que aumentar la dosis a 6 mg por kg de peso o más no está relacionado con levantar más peso pero si puede estar relacionado con trastornos del sueño por lo que podría interferir en tu descanso y mermar tu rendimiento.

Cómo tomar la cafeína en deportes interválicos

En deportes como fútbol, baloncesto, rugby, tenis o bádminton la cafeína también puede ayudarte a rendir más. La dosis es la misma que en el resto de disciplinas, de 3 mg por kg de peso a 6 mg por kg de peso. Y igualmente tienes que tomarla un poco antes de empezar el partido, recuerda que la cafeína hace efecto a los 45 minutos aproximadamente de ingerirla. 

Fútbol por ejemplo, es interesante tomarla unos 15 minutos antes de empezar para que empiece a hacer efecto en el último cuarto de hora de la primera parte.
En baloncesto puedes tomarla media hora antes de empezar para que empiece hacer efecto en el segundo cuarto.
Rugby puedes tomarla 15 o 20 minutos antes de empezar para que te haga efecto sobre la media de juego, por ejemplo.
En tenis depende la previsión que tengas sobre la duración deberás tomarla al inicio o hacía la mitad del encuentro.

Qué formato de cafeína debes escoger

La realidad es que debes escoger el formato que más se adapte a tus circunstancias de acuerdo al deporte que practicas.

Actividades como ciclismo, maratón, trail o triatlón debes escoger los formatos que mas se adapten a las circunstancias de carrera. Alguna vez podrás elegir geles si las cantidades y timing de hidratos de carbono y cafeína te cuadran. En otras ocasiones tendrás que elegir tabletas o chicles.

Deportes como crossfit, fitness o powerlifting se suelen escoger tabletas, cápsulas o polvo por comodidad y precio.

En fútbol, baloncesto, rugby, tenis o bádminton se suele escoger entre cápsulas, tabletas o chicles.

Sigue aprendiendo para aumentar tu rendimiento

Ya sabes cómo tomar la cafeina para aumentar tu rendimiento. Ahora puedes aprender cómo funcionan otros suplementos que también aumentan el rendimiento como el bicarbonato de sodio en este artículo.

Referencias

1. Suplementos. Página web del Instituto Australiano del Deporte. Enlace

2. Tarnopolsky M. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutrición Metab. 2010; 2(1). Enlace

 

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Raúl Romero - Nutrición Deportiva

Escrito por Raúl Romero el 9 de noviembre de 2021

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