ARTÍCULO HIDRATOS DE CARBONO - Encabezado

TODO SOBRE LOS HIDRATOS DE CARBONO

INTRODUCCIÓN QUÍMICA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Son unas moléculas compuestas por tres tipos de átomos; carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) y su fórmula general es CH2O de tal forma que la proporción de hidrógeno es de 2:1 comparado con el C o el O.

Es común encontrarlo escrito de la siguiente forma; (CH2O)n, siendo n el número de unidades, es decir el número de veces que se repite la fórmula general.

El ejemplo más común y que se encuentra en todos los libros para entender esto es el de la glucosa, que sería (CH2O)6, de tal forma que la molécula de glucosa tiene 6 átomos de carbono, 12 átomos de hidrógeno y 6 átomos de oxígeno.

CLASIFICACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Siguiendo con el ejemplo anterior de la molécula de glucosa, esta se clasificaría como monosacárido, mientras que si se unen mediante un enlace una molécula de glucosa y otra de fructosa formarían un disacárido. Por último, si se unen cadenas más largas de azúcares formarían polisacáridos. A continuación vamos a clasificar algunos de los hidratos de carbono más relevantes:

ARTÍCULO HIDRATOS DE CARBONO - Tabla 1 - Clasificación de carbohidratos atendiendo a su estructura química

Otra clasificación más simple y también más enfocada a dar recomendaciones a la población general consiste en dividir los hidratos de carbono en simples y complejos, de tal manera que los simples serían los monosacáridos y disacáridos y los complejos los polisacáridos. Esto nos permite identificar alimentos y productos de forma rápida sin atender a la forma química del hidrato de carbono:

ARTÍCULO HIDRATOS DE CARBONO - Tabla 2 - Clasificación de carbohidratos atendiendo a su complejidad

Esta última clasificación tiene la ventaja de que se puede usar para simplificar recomendaciones de forma fácil y que todo el mundo puede entender sin la necesidad de conocer la estructura química de los hidratos de carbono.


Las recomendaciones generales se basan en consumir solo fruta de los diferentes hidratos de carbono simples y que el resto de hidratos de carbono que se ingieran sean complejos. Si bien es cierto esto es un recomendación para la población general (no deportistas) y solo atendiendo a este nutriente.

ALMACENAMIENTO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Cuando ingerimos un alimento o producto con hidratos de carbono lo primero que hace nuestro organismo es simplificar las moléculas mediante el proceso de digestión, de tal forma que si comemos un carbohidrato complejo nuestro intestino se encarga de transformar esas macromoléculas (polisacáridos) en moléculas más simples como glucosa. Posteriormente esas moléculas de glucosa son transportadas al músculo esquelético, al hígado y a los riñones. Una vez en estos órganos, la molécula de glucosa gracias a la acción de la hexoquinasa (enzima), que provoca su fosforilación, se almacena en el interior de las células en forma de glucosa-6-fosfato. La razón por la cual la glucosa se almacena en forma de glucosa-6-fosfato es para impedir que esta atraviese la membrana plasmática y se libere al exterior de la célula, se podría decir que la adicción de un grupo fosfato en el carbono número 6 es como cerrar la puerta de la célula con llave para que la glucosa no pueda salir (1,2,3).

Si bien es cierto tanto el hígado como los riñones poseen una característica diferenciadora del músculo esquelético, tienen la capacidad de eliminar el grupo fosfato de la glucosa para liberarla al torrente sanguíneo, es por ello que en situaciones en las que la glucosa en sangre disminuye el hígado y los riñones se encargan de liberar glucosa para mantener una situación normoglucémica (1).

El músculo esquelético almacenará la glucosa-6-fosfato hasta su oxidación ya que no tiene la enzima necesaria para eliminar el grupo fosfato (1).

En cuanto a las capacidades de los almacenes de los hidratos de carbono nos encontramos que los riñones tienen un almacén muy pequeño, mientras que el hígado puede almacenar entre 80 y 110 gr y el músculo esquelético entre 300 y 600 gr (1).

FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono cumplen diferentes funciones en el organismo pues participan en el control de la glucemia, o desempeñan diferentes funciones de tipo estructural, pero la función más destacada es la de reserva energética, es decir se oxidan para obtener energía (4).

El glucógeno almacenado en el músculo esquelético es una fuente de energía que se puede oxidar de forma rápida y fácil por lo que a medida que aumente la intensidad del ejercicio este nutriente cobrará cada vez más importancia. A intensidades altas el glucógeno muscular es la fuente de energía primaria pudiendo proporcionar más de 32 kcal/min (1).

Es por ello que el consumo de hidratos de carbono en deportistas que se preocupen del rendimiento cualquiera que sea la disciplina que practiquen es de suma importancia, de tal forma que una dieta restrictiva de este macronutriente puede afectar gravemente al rendimiento. Igualmente una dieta rica en hidratos de carbono puede optimizar la ganancia de masa muscular. (5,6,7).

RECOMENDACIONES EN LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO

RECOMENDACIONES PARA LA POBLACIÓN GENERAL

Para la población general la recomendación en cuanto a los hidratos de carbono no se hace en gramos por kg de peso o porcentaje de hidratos de carbono del total calórico pues se entiende que ellos mismos no calculan sus necesidades. Las recomendaciones se basan en hacer elecciones saludables, siempre anteponiendo la comida real a los alimentos ultraprocesados. Es por ello que la cesta de la compra se debería basar en verduras, hortalizas, frutas, legumbres y cereales en este orden.

RECOMENDACIONES GENERALES PARA DEPORTISTAS

Estas recomendaciones son generales de acuerdo al momento de la ingesta y al deporte practicado, si quieres ingerir una cantidad de hidratos de carbono óptima debes acudir a un Dietista-nutricionista deportivo que te paute la cantidad que te conviene según tus necesidades.

La cantidades totales de hidratos de carbono que se debe ingerir oscilan en una horquilla bastante amplia que atiende sobretodo a la intensidad del ejercicio practicado así como a la duración del mismo:

ARTÍCULO HIDRATOS DE CARBONO - Tabla 3 - Recomendación de carbohidratos en deportistas

Tanto las proteínas como los lípidos son importantes en la práctica de la actividad física por lo que no se debería desplazar su consumo para alcanzar las cantidades de hidratos de carbono de la tabla 3. Existen estrategias dietéticas para cumplir los requerimientos de todos los macronutrientes.

INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO EN LAS HORAS PREVIAS AL EJERCICIO

Este apartado hace referencia a las horas previas al ejercicio, hasta 5 horas si la actividad física se realiza el mismo día que las comidas previas o hasta 10 horas si la actividad física se realiza a primera hora de la mañana y la última ingesta es la cena de la noche anterior.

La particularidad de esta ingesta previa al ejercicio es la capacidad para que los hidratos de carbono que ingerimos incrementen la disponibilidad de glucógeno en el músculo esquelético lo cual puede revestir especial importancia según la actividad física que se practique o las condiciones en las que se encuentre el atleta, como podemos ver en párrafos anteriores es el glucógeno almacenado en el músculo el que se usará como fuente de energía principal en actividades de intensidad elevada (12).


La cantidad de hidratos de carbono óptima dependerá una vez más de las características de la actividad física y del atleta si bien es cierto las cantidades que se deben manejar son de entre 140 a 330 gr (12).


En cuanto a la ingesta de alimentos o productos ricos en hidratos de carbono en la hora previa al ejercicio debemos tener muy en cuenta la individualización pues encontramos sujetos más propensos a sufrir hipoglucemias. Esto se puede evitar ingiriendo alimentos o productos de índice glucémico bajo. Si bien se van a incluir de índice glucémico elevado realizar la ingesta minutos antes de la actividad física o durante el propio calentamiento. También se debe tener en cuenta la cantidad total de hidratos de carbono pues una cantidad alta, más de 75 gr en algunos sujetos, puede facilitar la aparición de hipoglucemia o problemas gastrointestinales (1,13).

En cuanto a la elección de hidrato de carbono en horas próximas al ejercicio se debe elegir lo más libre de grasa posible, con una cantidad de proteínas reducida o inexistente, bajo en fibra y de fácil digestión para favorecer el vaciado gástrico, por estas razones y en determinadas ocasiones la elección suele ser un suplemento líquido de hidratos de carbono y no una comida sólida, si bien es cierto no existen diferencia significativas en cuanto a rendimiento al usar este tipo de suplementos (1).

INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO DURANTE EL EJERCICIO

La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio es interesante en disciplinas que superan los 45 minutos de duración. En cuanto al ritmo de la ingesta parece que tiene poca relevancia siempre que la cantidad total de hidratos de carbono sea la misma (1,14).

En la siguiente tabla podemos observar cantidades generales de acuerdo a la duración del ejercicio:

ARTÍCULO HIDRATOS DE CARBONO - Tabla 4 - Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio

INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO DESPUÉS DEL EJERCICIO

Durante el ejercicio y unas horas después de realizarlo se producen dos eventos fisiológicos que mejoran potencialmente la captación de glucosa por parte del músculo esquelético. En primer lugar el incremento de la proteína transportadora GLUT4 y en segundo lugar el aumento de la permeabilidad del sarcolema (membrana de las células musculares), ambos favorecen la entrada de glucosa en el músculo esquelético sin acción de la insulina (1).

¿Este párrafo anterior quiere decir que debemos recuperar glucógeno lo más rápido posible después de realizar actividad física? Únicamente si tenemos otra competición o entrenamiento a las pocas horas o si simplemente por preferencia personal decidimos hacerlo así. Si el siguiente evento deportivo ya sea entrenamiento o competición es en días posteriores podemos recuperar el glucógeno en ingestas alejadas del ejercicio sin sufrir pérdida de rendimiento (1).

En el caso de que queramos recuperar el glucógeno de forma rápida por alguna de las razones arriba expuestas, podemos usar alimentos de alto índice glucémico, en cuanto a la mezcla de glucosa y fructosa no parece ofrecer ventajas en cuanto a la velocidad de resíntesis de glucógeno después del ejercicio (1,15). 


Parece que a similar índice glucémico no hay diferencia de velocidad en la resíntesis de glucógeno entre alimentos sólidos y líquidos (1).

CONCLUSIONES

Debemos diferenciar entre población general y deportistas, de tal forma que la población general y sedentaria debe de elegir en este orden los hidratos de carbono para su consumo; verduras, frutas, hortalizas, legumbre y cereales integrales. Además deben adecuar la cantidad a sus necesidad energéticas sin desplazar el consumo de proteínas o ácidos grasos.

En cuanto a los deportistas deben guiarse por la tabla 3 de esta entrada para elegir la cantidad de hidratos de carbono a consumir. La prioridad de elección de los alimentos será igual que en las personas sedentarias, si por la gran cantidad de hidratos de carbono que tienen que consumir no pueden llegar a los requerimientos de gramos por kilo de peso, podrán priorizar alimentos procesados como arroz, pasta, pan, sémola de trigo o similar vigilando que cubran los requerimientos de micronutrientes y fibra, además se intentarán evitar (no siempre será posible) los alimentos ultraprocesados como galletas, bollería, helados o similar, si bien es cierto se podrán añadir alimentos en estado líquido para cumplir los requerimientos de hidratos de carbono.

CITAS:

“La glucosa que transporta la sangre puede proporcionar más de 32 kcal/min durante ejercicios de muy alta intensidad”

BIBLIOGRAFÍA

(1) Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición deportiva. 3ª ed. EEUU. Human Kinetics: 2010.

(2) Peña A. Qué es el metabolismo [En Línea]. México D.F: FCE – Fondo de Cultura Económica, 2001.

(3) García Cabana P. La digestión [En Línea]. Santa Fe, Argentina: El Cid Editor | apuntes, 2009.

(4) Riffran N. Nutrientes esenciales [En Línea]. Santa Fe, Argentina: El Cid Editor | apuntes, 2009.

(5) Burke L, Kiens B, Ivy J. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004; 22(1): p.15-30.

(6) Burke L, Ross M, Garvican L, Welvaert M, Heikura I, Forbes S, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Jour of Physiol. 2016; 595(6)

(7) Cribb P, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006; 38(11): p. 1918-25.

(8) Burke LM. Practical Sports Nutrition. United States: Human Kinetics; 2008 

(9) Rodríguez Rivera V, Urdampilleta A. Nutrición dietética para la actividad física y el deporte. La Coruña: Netbiblo; 2013. 

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(11) Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, 

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(12) M Hargreaves, J Hawley, A Jeukendrup. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Jour of Sports Scien. 2004; 22(1): p. 31-38

(13) Moseley L, Lancaster G, Jeukendrup AE. Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003;88(4-5): p. 453-8

(14) Jeukendrup A. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004; 20(7-8): p. 669-77.

(15) Jentjens, R., Moseley, L., Waring, R.H., Harding, L.K., & Jeukendrup, A.E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of applied physiology, 96 4, 1277-84.

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