Encabezados blog - DIETA PSMF

La dieta PSMF es una dieta muy baja en calorías e hidratos de carbono que tiene como objetivo perder grasa de la forma más rápida posible. Pero empecemos por el principio.

PSMF o “Protein Sparing Modified Fast” se podría traducir como ayuno modificado ahorrador de proteína. Las principales características de esta dieta son:

  • Muy baja en calorías
  • Dieta muy baja en hidratos de carbono
  • Alta en proteína

Atendiendo a las características propias de la dieta PSMF podemos intuir que es una dieta radical y que no debe llevarse a cabo durante periodos largos ya que podría ser bastante perjudicial. La parte buena es que funciona y funciona muy bien debido al gran déficit calórico al que te sometes cuando la llevas a cabo.

Dieta PSMF: primeras referencias

Si realizamos una búsqueda en bases de datos de artículos científicos la primera referencia científica a la dieta PSMF data del año 1985.

Dieta PSMF primera referencia bibliográfica
Dieta PSMF primera referencia bibliográfica

En este estudio someten a 668 pacientes a una dieta muy baja en calorías, alrededor de 800 calorías. La pérdida de peso fue de 21 kg +/- 13kg en un promedio de 12 +/- 17 semanas.

Conviene recordar que este estudio presenta varias limitaciones, pero la principal es la aplicación de la dieta en pacientes muy lejos del normopeso. Esto facilita la bajada de peso.

Evolución de la dieta PSMF

Unos cuantos años más tarde Lyle McDonald elaboró un protocolo para realizar esta dieta y hasta publicó un libro.

Lyle lo que sugiere es clasificar en tres categorías a las personas que quieran realizar esta dieta. Según el porcentaje de grasa que tengas entrarás en una categoría u otra.

Cada categoría tiene asignado unos gramos de proteína por kg de peso corporal y un número de comidas libres más o menos espaciadas en el tiempo.

Cómo hacer la dieta PSMF

No es difícil crear una dieta PSMF. Lo realmente difícil es que la sigas durante un largo periodo de tiempo, lo cual no es recomedable. En las siguientes líneas te explico las calorías, proteínas y algunos trucos para saciarte más durante esta dieta pobre en calorías.

Duración

Alrededor de doce días es una duración suficiente para observar resultados. Tampoco deberías alargarla mucho más ni realizar periodos de dieta PSMF de doce consecutivos.

Hay diferentes formas de estructurar una dieta PSMF, algunas de ellas son:

  1. Puedes empezar un lunes (día 1) y acabar el viernes de la semana siguiente (día 12). El finde (días 13 y 14) hacer una carga de hidratos de carbono y el lunes (día 15) volver a comenzar otra vez la PSMF si quieres seguir perdiendo grasa o volver a dieta normocalórica durante un tiempo.
  2. Otra forma es empezar un lunes (día 1) y hacer una ligera carga de hidratos de carbono los dos domingos siguientes (día 7 y 14) y el lunes (día 15) volver a dieta normocalórica.

Los días que dure la dieta PSMF comerás unos 200 g de proteína (unas 800 calorías) y trazas de hidratos de carbono y grasas, es decir muy poca cantidad.

Cuando hagas carga de hidratos de carbono, si quieres hacerla, puedes comer unos 400 g de hidratos de carbono cada día que dure la carga. Los días de carga no te preocupes de la proteína. No te excedas comiendo grasa los días de carga, unos 50 gramos está bien.

Los días se carga podrás seguir perdiendo grasa. Aunque comas 400 g de hidratos de carbono y algo de grasa y proteína podrías estar por debajo de tu metabolismo basal. En caso de que estuvieras en superávit los días de carga no te preocupes tampoco, no vas a recuperar toda la grasa perdida en los días anteriores.

Calorías

Deberás comer alrededor de 1000 calorías. Mínimo 800 y máximo 1200. Esta es la base de la dieta PSMF. Al comer tan pocas calorías te aseguras que vas a perder peso.

Proteína

La mayoría de tus calorías deben ingerirse en forma de proteína. Si quieres aportar 800 calorías a partir de la proteína deberás comer 200 g de proteína. A continuación te dejo una combinación de alimentos que suman 200 g de proteína.

250 g de pechuga de pollo

150 g de lomo de cerdo

100 g de proteína aislada de suero

200 g de clara de huevo

2 latas de atún al natural

Como puedes observar estos alimentos aportan casi nula cantidad de grasas e hidratos de carbono. Recuerda que en la dieta PSMF intentaremos consumir casi todas las calorías a partir de la proteína.

Hidratos de carbono y grasas

Deberás consumir los mínimos hidratos de carbono y grasas. No obstante, si se te hace muy cuesta arriba llevar a cabo la dieta PSMF puedes añadir cada día un máximo de 50 g de hidratos de carbono. Una opción muy común es añadir un queso fresco batido con sabor y alguna pieza de fruta como arándanos.

En cuanto a las grasas puedes añadir una cucharada de semillas de lino cada día que previamente hayas remojado o cucharadita de aceite de oliva en algún plato si te resulta muy seco. Si bien es cierto esto no es fundamental.

Aumentar la saciedad en la dieta PSMF

Comer tan pocas calorías te puede hacer sentir hambre durante todo el día. Para evitar esto usaremos alimentos bajos en calorías y con alto poder de saciedad como las verduras. Además te ayudarán a evitar carencias durante los días que estás a dieta aportando las vitaminas y minerales que necesitas.

El café y el té está permitido. No le añadas azúcar, puedes usar sacarina o estevia.

Preparar las comidas con caldo de verduras te puede ayudar a saciarte más. Si ingieres 400 ml de caldo con carne y verduras tardará más tiempo en tener hambre que si solo comes la carne y estarás aportando las mismas calorías.

Ejemplo de menú en dieta PSMF

Antes de poner un ejemplo de menú te voy a recordar los puntos importantes para que te estructures la dieta.

  • Entre 800 y 1200 calorías.
  • La mayor parte de comida debe ser proteína y verdura.
  • Puedes tomar café, té y bebidas zero calorías.
  • Añadir caldo a las comidas puede ser positivo para aumentar la saciedad.

Menú de cinco comidas en PSMF

  • Desayuno: café solo con sacarina y canela. Batido de proteína aislada.
  • Almuerzo: fiambre de pavo, palitos de zanahoria.
  • Comida: espirales de calabacín con tomate natural y carne magra picada de ternera con cebolla.
  • Merienda: gelatina hecha con batido de proteína y coco rallado por encima con sirope sin calorías.
  • Cena: merluza y caldo de verduras con verduras cocidas.
Dieta PSMF - Espaguetis de calabacín
Dieta PSMF - Espaguetis de calabacín

Ayuno intermitente y dieta PSMF

El ayuno intermitente es compatible con la dieta PSMF, además puede ser recomendable. Si cuando haces ayuno disminuye o se estabiliza tu hambre es buena idea que realices ayuno al mismo tiempo que llevas a cabo la dieta PSMF.

Puedes estructurar tu dieta en 3 comidas y hacerlas más copiosas que si hicieses cinco.  Incluso podrías hacer una comida o dos en todo el día.

Herramientas para llevar a cabo tu dieta PSMF con éxito

Si quieres llevar a cabo una PSMF al detalle como propone Lyle McDonald te dejo aquí una calculadora de macronutrientes y calorías.

Te dejo otra página de mi blog con recetas aptas para dieta PSMF.

Entrenamiento con dieta PSMF

Es recomendable realizar entrenamiento de fuerza durante la realización de la dieta PSMF para minimizar la pérdida de masa muscular, si bien es cierto el ejercicio no debería ser diario ni de intensidad elevada, recuerda que estás realizando un deficit calórico bastante agresivo.

Opinión personal

La dieta PSMF es un recurso más para bajar de peso pero no nos engañemos, no es la mejor opción. La mejor opción es bajar de peso comiendo lo máximo posible y manteniéndonos muy activos, sin prisa.

Este tipo de dieta es útil en deportes que tienes que dar un peso concreto como deportes de contacto por ejemplo. También puede ser útil para competidores de culturismo o disciplinas similares.

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Raúl Romero - Nutrición Deportiva

Escrito por Raúl Romero el 22 de diciembre de 2021

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