ARTÍCULO MITOS BCAAs - Encabezado

He divido esta entrada en dos partes. En la primera parte te explico qué son los aminoácidos de cadena ramificada y en la segunda parte desmiento lo mitos más arraigados a este suplemento. Si ya sabes qué son los aminoácidos de cadena ramificada puedes pasar directamente a la segunda parte de este artículo.

Primera parte: Qué son los aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada, en inglés branched-chain amino acids, son tres; leucina, isoleucina y valina. Estos tres aminoácidos se clasifican como esenciales pues nuestro organismo no puede sintetizarlos. Como su nombre indica estos aminoácidos no presentan una estructura en forma de cadena lineal, si no que la estructura que presentan es ramificada (1).

Fuentes de aminoácidos de cadena ramificada

En la siguiente tabla podemos observar la cantidad de aminoácidos ramificados que ingerimos por 100 gramos de cada alimento.

MITOS BCAAs - Tabla 1

¿Cuántos aminoácidos de cadena ramificada ingerimos a lo largo del día?

En una pauta dietética correspondiente a una persona de 75 kg una posibilidad de consumo proteico podría ser 135 gramos de proteína al día (1,8g/kg de peso/día). Para llegar a estos gramos de proteínas una opción sería consumir; 75 gramos de avena, 250 ml de leche entera, 100 gramos de garbanzos en seco, 200 gramos de salmón y 200 gramos de pollo. Con esa preferencia dietética se estarían consumiendo unos 20 gramos de aminoácidos ramificados al día.

Razonamiento y falsas hipótesis sobre el uso de aminoácidos de cadena ramificada

Como podemos observar los aminoácidos ramificados se obtienen de la dieta, no es un nutriente difícil de obtener. No obstante pueden surgir numerosas hipótesis relacionadas con el consumo de estos aminoácidos en forma de suplemento.

Por ejemplo; “si estos aminoácidos forman un tercio de las fibras musculares y aumento su consumo crearé más fibras musculares por lo que desarrollaré más masa muscular” o “si estos aminoácidos se encargan de reparar las fibras musculares dañadas por el ejercicio y me suplemento con ellos, recuperaré las fibras musculares que rompa más rápido y no perderé masa muscular”.

Estas hipótesis no surgen de la dificultad de encontrar estos aminoácidos en los alimentos, si no que surgen debido a la función que tienen en el organismo. Como en muchas ocasiones cuando se habla de suplementos, se magnifican sus funciones haciendo creer al consumidor que son como un interruptor que al ingerirlo se activa su función principal sin que interfiera nada más en el organismo, cuando en la realidad esas funciones son dependientes de muchos factores tanto para su activación como para su control, pues no por consumir una elevada cantidad de aminoácidos la función de estos se va a realizar de forma exponencial.

Normalmente las falsas hipótesis que rodean a los suplementos se inician mediadas por estudios científicos. Si un estudio arroja unos resultados que sugieren que los aminoácidos ramificados mejoran la capacidad de ganar masa muscular será utilizada por las personas o entidades interesadas en su comercialización.

Igualmente con el fenómeno de las redes sociales, la información relacionada con mitos de este tipo se extiende más rápido y con más fuerza. Un ejemplo que está a la orden del día en redes sociales y observamos diariamente; cuando los influencers patrocinados por marcas de suplementos repiten las falsas hipótesis para justificar su uso y que sus seguidores compren a la marca que les patrocina. El error está en basar los argumentos en uno o pocos estudios y no en la evidencia científica completa.


Segunda parte: Atacando los mitos sobre el uso de aminoácidos de cadena ramificada

En esta segunda parte del artículo voy a ir enumerando y explicando cada uno de los mitos que rodean al consumo de aminoácidos de cadena ramificada. Si piensas que me he dejado algo en el tintero o quieres que hable sobre algún mito que he pasado por alto solo tienes que pedírmelo en comentarios.

Aminoácidos de cadena ramificada como fuente de energía durante el entrenamiento

La hipótesis en este mito sería algo tal que así;

“Si ingiero BCAA durante el ejercicio estos se oxidarán rápidamente para ser usados en la obtención de energía, por lo que puedo rendir más ya que estoy obteniendo energía del glucógeno, de los lípidos y de los BCAA, además retrasaré la fatiga pues estoy usando menos glucógeno para obtener la misma energía”

Esta hipótesis puede generarse de estudios como este (4) de Gulano B en el que apuntan literalmente; “In conclusion, BCAA supplementation increases resistance to fatigue and enhances lipid oxidation during exercise in glycogen-depleted subjects.” Lo que en español viene a decir que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada aumenta la resistencia a la fatiga y mejora la oxidación de lípidos durante el ejercicio en sujetos con deficiencia de glucógeno. Sin entrar a realizar un análisis a fondo del estudio y solo viendo el resumen ya observamos que se lleva a cabo con una muestra insuficiente para afirmar nada de forma categórica, siete personas. Además, los sujetos fueron sometidos a un protocolo de reducción del glucógeno previo a la toma de datos lo cual no tiene sentido, pues ya sabemos que existen fuertes evidencias por numerosos estudios que para un óptimo rendimiento se debe realizar la actividad física con los depósitos de glucógeno llenos.

¿Esto quiere decir que el estudio no vale para nada? No, pueden surgir hipótesis como que los BCAA pueden mejorar el rendimiento en situaciones en las cuales los depósitos de glucógeno se encuentren vacíos o semivacíos.

Si bien hace falta más evidencia la aplicación práctica viene a ser dudosa pues si el sujeto puede ingerir BCAA durante el ejercicio también podría ingerir hidratos de carbono y entonces ingerir aminoácidos de cadena ramificada carece de sentido.

Existen estudios científicos similares al arriba citado, con muestras pequeñas, que arrojan resultados contrarios, no hay diferencia de rendimiento físico cuando se ingiere BCAA o placebo (5).

Otros estudios en los que se compara la ingesta de hidratos de carbono contra hidratos de carbono+BCAA no encuentra diferencias en el rendimiento, si bien la muestra también es pequeña (6,7).

Para concluir este apartado y dejar claro lo que puede ser la posible respuesta que zanjaría este mito, parece ser que la oxidación de BCAA como fuente de energía es directamente proporcional a la disponibilidad de los propios BCAA e inversamente proporcional a la disponibilidad de glucógeno, es por ello que se observa oxidación de BCAA y mejora del rendimiento cuando no hay glucógeno disponible. Además diversos estudios realizados con BCAA con carbono marcado resultaron en un incremento de hasta tres veces la oxidación de estos aminoácidos durante el ejercicio cuando los hidratos de carbono o los lípidos multiplican su oxidación hasta veinte veces respecto a la oxidación normal (1,8).

Aminoácidos de cadena ramificada como inhibidores del catabolismo proteico

La hipótesis de este mito se podría resumir en la siguiente frase;

“Como la función de los BCAA es formar parte del músculo esquelético si ingiero más BCAA recuperaré de forma inmediata las proteínas del músculo que se han usado, de esta forma evitaré el catabolismo y no perderé masa muscular”

Este mito ataca directamente a la fisiología y concretamente al concepto de recambio de nutrientes.

De forma básica y sin entrar excesivamente en detalles, en el organismo los nutrientes no se encuentran estáticos, se encuentran degradándose en moléculas más pequeñas y sintetizándose en moléculas más grandes sin parar, esto permite al organismo regular el uso de nutrientes de acuerdo a sus necesidades. Las proteínas que ingerimos se degradan en aminoácidos para luego sintetizarse de nuevo y formar parte de tejidos más grandes, a su vez esos tejidos están degradándose continuamente y liberando aminoácidos de tal forma que es un ciclo. Este ciclo como podemos suponer no se adapta a la cantidad de BCAA en polvo que ingerimos, el organismo tiene funciones más importantes a las que prestar atención para regular el recambio de nutrientes (1,9).

Si bien es cierto se debe prestar atención al balance de nutrientes (diferencia entre ingesta y utilización) basta con ingerir la cantidad de proteína adecuada en relación a tu actividad física para no perder masa muscular u optimizar la ganancia (1,9).

Aminoácidos de cadena ramificada para el incremento de masa muscular

La hipótesis de este mito se caracteriza por exagerar una de las funciones de los aminoácidos, como pasaba en el primer mito que hemos desarrollado, concretamente destaca los aminoácidos como estimulantes de las vías metabólicas para la síntesis proteica, es decir para la creación de masa muscular. Si es cierto que las proteínas y lo aminoácidos aportan los componentes básicos para la síntesis de músculo esquelético, si bien es cierto no hay evidencia que demuestre de forma notable que por el simple hecho de consumir este suplemento el organismo empiece a sintetizar músculo. El proceso para la síntesis de músculo esquelético depende en principalmente del entrenamiento de fuerza, pero también de otros factores como las calorías totales ingeridas, la cantidad proteica total, entre otras (1).


Pero ¿ingerir aminoácidos de cadena ramificada controlando el resto de factores (entrenamiento, nutrición, etc…) resulta en ganar aun más músculo que si no consumiéramos este suplemento?

Hay múltiples estudios que miden la síntesis proteica muscular con y sin la ingestión de aminoácidos de cadena ramificada y de momento no se puede afirmar de forma categórica que los aminoácidos de cadena ramificada aumenten la síntesis proteica y por lo tanto la masa muscular. Incluso aumentando la síntesis proteica no quiere decir que se traduzca obligatoriamente en mayor ganancia de masa muscular (1).

Aminoácidos de cadena ramificada como reductor de la fatiga

Este es uno de los mitos más rebuscados en cuanto a su hipótesis y está directamente relacionada con la fisiología.


Durante el ejercicio los niveles de triptófano libre aumentan.  Igualmente lo hacen los niveles de aminoácidos ramificados. Ambos compiten a la entrada del sistema nervioso central ya que comparten el mismo transportador (TNAA). El triptófano se convierte en serotonina, la serotonina interviene en el mecanismo de conciliación del sueño lo que podría provocar fatiga en el deportista. Como ambos, triptófano y BCAA, compiten por el mismo transportador si ingerimos aminoácidos ramificados antes del ejercicio, menos cantidad de triptófano será transportado y reduciremos su conversión a serotonina lo que reducirá la fatiga (1). 


Está hipótesis presenta varios problemas;

Primero: si los BCAA compiten con el triptófano y evitan en parte su conversión a serotonina y de esta forma reducen la fatiga ¿quiere decir que si ingerimos triptófano aceleramos la aparición de fatiga porque se aumentaría su transporte y por lo tanto su conversión a serotonina? (1)

Segundo: no hay evidencia sólida que permita afirmar que los BCAA retrasan la fatiga, además esta cuestión es muy difícil de demostrar de forma práctica pues en cada sesión de actividad física toma más importancia unos factores que otros (motivación, hidratos de carbono ingeridos, descanso, sueño, etc…).

Es por todo lo anterior por lo que no se puede afirmar de forma categórica que los aminoácidos de cadena ramificada intervengan reduciendo la fatiga.

Aminoácidos de cadena ramificada y agujetas

La hipótesis en este apartado es sencilla;

“Si consumo BCAA después del entrenamiento reduciré el dolor causado por este (agujetas) pues como este suplemento participa en la síntesis de proteínas musculares esta se dará más rápido evitando la consecuencia de la microroturas musculares”

Además en este mito concretamente existe amplia literatura científica que apoya la hipótesis, encontramos hasta metaanálisis como este de Fedewa M (10) que concluye lo siguiente; “…it was determined that supplementation of BCAA supplementation has a large effect on DOMS, as well as the rate of muscle tissue recovery thereafter.” Lo que en español sería; se determinó que la suplementación con BCAA tiene un efecto notorio sobre las agujetas y sobre la tasa de recuperación del tejido muscular.

Los propios autores destacan en limitaciones:

Solo han comparado BCAA contra placebo pero que no han comparado BCAA con suplementos de proteína completa.

Además tampoco controlaron la pauta dietética por lo que desconocemos si los BCAA cuando se aportan mediante la ingesta de alimentos provocan el mismo resultado.

También indican que los estudios del metanálisis giran alrededor de la recuperación en una sola sesión de entrenamiento por lo que también desconocemos si en un programa planificado de entrenamiento en el cual se realiza actividad física de forma recurrente los BCAA tendrían el mismo efecto.

Existe más literatura científica en esta línea, pero insuficiente para que nos permita afirmar de forma categórica que los BCAA van a reducir el daño muscular provocado por ejercicio.

Conclusiones

Parece que algunas situaciones podrían tener efectos ergogénicos pero es la propia situación la que descarta su uso.

En situaciones en las que un atleta presenta depósitos de glucógeno bajos los aminoácidos de cadena ramificada parece aumentar el rendimiento pero ¿qué impide al atleta ingerir hidratos de carbono y no aminoácidos de cadena ramificada? Los hidratos de carbono aumentan más el rendimiento y son más baratos.

Además encontramos en las hipótesis que respaldan el uso de este suplemento errores de interpretación relacionados con la fisiología del cuerpo humano así como falta de estudios que avalen en la práctica el uso de BCAA.

Podemos afirmar que no existe evidencia sólida que respalde el uso de aminoácidos de cadena ramificada como suplementos para deportistas.

Referencias

(1) Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición deportiva. 3a ed. EEUU. Human Kinetics: 2010.

(2) Food Data Central. [INTERNET]. EEUU. US Departament of agriculture. [Consultado en agosto de 2020] Disponible en; https://ndb.nal.usda.gov//index.html

(3) Los aminoácidos y donde encontrarlos. [INTERNET] Díaz D. [Consultado en agosto de 2020] Disponible en; https://www.vitonica.com/alimentos/los-aminoacidos-y-donde-encontrarlos-ix

(4) Gualano, Bruno & Bozza, T & Campos-Ferraz, Patricia & Roschel, Hamilton & Costa, André & Marquezi, Marcelo & Benatti, Fabiana & Lancha Jr, Antonio. (2011). Branched chain amino acids supplementation enhance exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of sports medicine and physical fitness. 51. 82-8.

(5) Blomstrand E, Hassmén P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997;159(1):41-49.

(6) Blomstrand E, Andersson S, Hassmén P, Ekblom B, Newsholme EA. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiol Scand. 1995;153(2):87-96

(7) Kephart WC, Mumford PW, McCloskey AE, et al. Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:30

(8) Maughan R. Nutrition in Sport. The encyclopedia of sports medicine. Wiley-Blackwell. USA. 2000

(9) Gil A. Tratado de nutrición. 2a ed. Madrid. Editorial Médica Panamericana.

(10) Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019;89(5-6):348-356.

Esta entrada tiene 4 comentarios

  1. Jordi

    No és mejor suplementarse con aminoacidos esenciales y que el cuerpo los reparta donde le haga más falta?

    1. admin

      Hola Jordi,

      Con aminoácidos esenciales tampoco tiene sentido suplementarse.
      Si no se llega a la proteína diaria requerida con alimentos, mejor usar whey protein o similar. Los aminoácidos esenciales son más caros y no aportan nada extra.
      .
      Muchas gracias por tu comentario 😊

  2. Iván Giler Tello

    Excelente…ya esta despejada mi pregunta, sin duda alguna usted es el mejor nutriciónista 💪🏻💪🏻

    1. admin

      Muchas gracias Iván por tu feedback, cualquier duda no dudes en escribir 😊

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Raúl Romero - Nutrición Deportiva

Escrito por Raúl Romero el 30 de octubre de 2021

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