Encabezado - Suplemento de bicarbonato de sodio en deportistas

Si quieres saber cómo usar el suplemento de bicarbonato de sodio en deportistas para aumentar tu rendimiento estás en el lugar adecuado. A lo largo de esta entrada te enseñaré en qué deportes puede ser útil, cómo tomarlo para minimizar las molestias intestinales, dónde puedes comprarlo, qué otros suplementos puedes tomar junto al bicarbonato y los mitos que rodean a este suplemento para deportistas.

Para qué sirve el bicarbonato de sodio en deportistas

Si eres deportista el bicarbonato de sodio mejorará tu rendimiento retrasando la fatiga.

Durante el ejercicio de alta intensidad puede producirse un exceso de iones de hidrógeno. Esto puede contribuir a la aparición de la fatiga. El bicarbonato facilita el desecho de estos iones de hidrógeno retrasando por lo tanto la aparición de la fatiga.

En qué deportes mejora el rendimiento el bicarbonato

El suplemento de bicarbonato de sodio en deportistas está clasificado con un grado de evidencia A. Esto quiere decir que la evidencia científica sugiere que su consumo de acuerdo a unos protocolos concretos y para unos deportes específicos puede aumentar el rendimiento.

Debes considerar su uso si realizas una actividad física de alta intensidad y de duración hasta los siete minutos. La natación, carrera en pista, o remo son algunos ejemplos. También puede ser de utilidad en deportes que requieren esfuerzos prolongados y repetidos de alta intensidad. El pádel, el tenis o deportes de contacto como boxeo son algunos ejemplos. Por último te puedes beneficiar del consumo de bicarbonato si realizas un deporte que requiera un sprint final después de una hora o más de duración. Ciclismo o carreras de fondo son algunos ejemplos.

Bicarbonato de sodio para perder peso

El bicarbonato de sodio no influye directamente en la pérdida de peso.

No existe evidencia que apunte que este suplemento ayude a perder a grasa. Si bien es cierto retrasando la fatiga puedes aplicar intensidad durante un tiempo más prologando. Esto se puede traducir en más calorías gastadas durante la actividad física. Quizás en atletas que se inician no tiene sentido consumirlo pues es difícil que ningún suplemento mejore el rendimiento más allá de la propia progresión. Igualmente en atletas entrenados la pérdida de peso puede facilitarse de otras formas más eficientes que consumiendo bicarbonato de sodio para quemar algunas calorías más.

Bicarbonato de sodio para dolor muscular o calambres

Otro mito recurrente que rodea al bicarbonato es el uso de este suplemento para evitar dolor muscular, agujetas o calambres.

No existe evidencia que sugiera que el suplemento de bicarbonato de sodio en deportistas ayude a paliar o prevenir las agujetas o calambres.

Cómo tomar el bicarbonato de sodio si eres deportista

El protocolo de uso del bicarbonato recomendado por el Instituto Australiano del Deporte es el siguiente:

De 200 a 400 mg de bicarbonato por kg de peso junto con 10 ml de agua por kg de peso y 1,5 g de hidratos de carbono por kg de peso. Además recomiendan que lo tomes preentreno, unos 120 – 150 minutos antes.

De acuerdo a estas recomendaciones un deportista de 70 kg deberá tomar 21 g de bicarbonato de sodio junto con 700 ml de agua y 105 g de hidratos de carbono.

Si bien es cierto para llegar a tomar estas cantidades debes de entrenar bastante tu intestino pues uno de los principales problemas de este suplemento es las molestias gastrointestinales que provoca. Otro problema que le veo a este protocolo es la necesidad de tomarlo con esa cantidad de hidratos de carbono. Pienso que debe ser el suplemento el que se adapte a la pauta nutricional y no al contrario, que si te cuadra esa cantidad de hidratos de carbono antes de entrenar perfecto pero si no ya tienes que condicionar el resto de tu dieta.

Hace poco compartí en mi instragram una lectura interesante para aquellos deportistas que quieren tomar bicarbonato pero el protocolo del Instituto Australiano del Deporte no se adapta a sus ingestas.

En este estudio los atletas fueron ingiriendo durante 10 días dosis progresivas de bicarbonato de sodio. Empezaron consúmenlo 37.5 mg por kg de peso y acabaron consumiendo 150 mg por kg de peso. Mediante un cuestionario de signos típicos de molestias intestinales recogieron cómo se encontraban los participantes. Los resultados fueron similares en ambos grupos  (bicarbonato de sodio vs placebo).

Otra razón por la cual no me gusta el protocolo del Instituto Australiano del Deporte para la suplementación con bicarbonato es que este funciona por acumulación. Esto quiere decir que tomándolo en cualquier momento del día a la hora de entrenar debería hacerte efecto igual. Esto le resta sentido a la necesidad de que tengas que tomar el bicarbonato preentreno.

Bicarbonato de sodio con beta alanina y creatina

El bicarbonato de sodio se puede tomar con otros suplementos sin problema.

Muchos atletas se cuestionan si pueden tomar el bicarbonato con creatina y la verdad es que no hay problema. Puedes tomarlos juntos o separados, ambos funcionan por acumulación. Si bien es cierto la dosis de creatina es menor y la puedes tomar en una única ingesta y el bicarbonato es mejor repartido en varias tomas.

Otro suplemento relacionado es la beta alanina. Muchos deportistas dudan si tomar bicarbonato o beta alanina. Lo cierto es que ambos reducen la fatiga pero por vías diferentes por lo que puedes tomar ambos y aprovecharte de su efecto sinérgico.

Dónde comprar bicarbonato de sodio

Lo puedes comprar tanto en tiendas de suplementos como en cualquier supermercado. El bicarbonato de sodio de Mercadona es igual que el venden en cualquier tienda de suplementos deportivos.

Sigue aprendiendo para mejorar el rendimiento

Otro suplemento con evidencia científica para que mejores tu rendimiento es la cafeína, en esta guía que he escrito puedes aprender a tomarla.

Referencias

1. Suplementos. Página web del Instituto Australiano del Deporte. Enlace

2. Durkalec-Michalski, K., Zawieja, E. E., Podgórski, T., Łoniewski, I., Zawieja, B. E., Warzybok, M., & Jeszka, J. The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on CrossFit-like performance: A double-blind, randomized cross-over trial. Plos One. 2018: 13(5). Enlace

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Raúl Romero - Nutrición Deportiva

Escrito por Raúl Romero el 30 de octubre de 2021

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