Suplementos para futbolistas

Suplementos para futbolistas: Todo lo que necesitas saber si quieres aumentar tu rendimiento mediante los suplementos está en este artículo.

Por si no lo sabes este es el cuarto artículo de la guía de nutrición para futbolistas, si no has leído las partes anteriores te recomiendo que las leas (calorías, nutrientes, hidratación). No es muy efectivo suplementarse si no cumples primero las bases de nutrición deportiva aplicada a fútbol.

Si ya has leído los artículos anteriores y quieres aprender sobre suplementos para futbolistas te adelanto que aquí no vas encontrar ningún suplemento exótico o poco conocido, los suplementos más estudiados son los más conocidos (precisamente por eso, porque son los más estudiados).

Suplementos que aumentan el rendimiento en futbolistas:

Creatina

Cafeína

Nitratos

B-alanina

Bicarbonato

Otros suplementos pueden ser interesantes y facilitarnos la obtención de nutrientes, como por ejemplo los suplementos de hidratos de carbono, pero no son ayudas ergogénicas en si mismas.

Creatina para futbolistas

La creatina es un suplemento deportivo para rendir mejor y que la mayoría de jugadores no tiene claro si debe usar o no. La creatina puede ayudarte a realizar más fuerza máxima o realizar fuerza durante más tiempo (simplificando mucho). Esto en fútbol se traslada a situaciones como arrancar más rápido, realizar un cambio de ritmo más rápido, aguantar más tiempo esprintando y saltar más alto por ejemplo.

👉🏼 Qué debes tener en cuenta si quieres consumir creatina:

Dosis: 0,1 g por kg de peso

Tomarla en cualquier momento del día

No es necesario realizar fase de carga

Compra creatina monohidrato (si es creapure®️ mejor)

⚠️ Importante:

Si diluyes la creatina en un líquido consúmela nada más diluirla, si la dejas disuelta mucho irá transformándose en creatinina por lo que no te aportará los mismos beneficios.

Cafeína para futbolistas

La cafeína es uno de los mejores suplementos para fútbol, te podrá ayudar reduciendo la percepción de esfuerzo.

👉🏼 Qué debes tener en cuenta si quieres consumir cafeína:

Dosis; de 3 a 6 mg por kg de peso

Tomar 45′ antes del entrenamiento o partido

⚠️ Importante: 

Puede interferir en la conciliación del sueño así que valora su uso si entrenas por la tarde. 

Recuerda que si llevas tomando cafeína durante 5 o 6 semanas y notas que ya no te hace el mismo efecto que las primeras semanas puedes hacer una descarga de cafeína. La descarga de cafeína es simplemente estar una semana sin suplementarte con cafeína y sn consumir bebidas que contienen cafeína.

Beta alanina y bicarbonato en futbolistas

Entre los suplementos deportivos para rendir mejor se encuentran los suplementos tampón, uno de ellos es la B-alanina y el otro es el bicarbonato. Ambos actuándotelas reduciendo y retrasando la fatiga pero por diferentes vías.

El consumo recurrente de B-alanina en futbolistas aumenta los niveles de carnosina muscular actuando como búffer manteniendo el PH. Por este motivo se considera un suplemento tampón de tipo intracelular.

👉🏼 Qué debes tener en cuenta si quieres consumir B-alanina:

En las primeras 8 semanas deberás consumir 3,2 gramos al día o bien en las primeras 4 semanas 6,4 gramos. Después pasarás a consumir 1,2 gramos al día.

Puedes tomarla en el momento del día que quieras.

⚠️ Importante:

El consumo de B-alanina puede provocarte parestesia (picores), si te resultan muy molestos puede dividir la dosis en varias tomas a lo largo del día.

El consumo de bicarbonato actúa como tampón de tipo extracelular manteniendo el PH y por lo tanto retrasando la fatiga.

👉🏼 Qué debes tener en cuenta si quieres consumir bicarbonato:

Debes consumir de 200 a 400 mg por kg de peso + 10 ml de agua por kg de peso + 1,5 g de hidratos de carbono por kg de peso.

Lo deberás tomar durante las horas previas al entrenamiento o partido.

⚠️ Importante:

El consumo de bicarbonato puede provocar problemas intestinales por lo que se debe empezar su consumo poco a poco, por ejemplo con la mitad o un tercio de la dosis mínima e ir subiendo unos 2 gramos cada 2 días o 3.

Los hidratos de carbono se pueden aportar con las comidas que rodean a la toma de bicarbonato no tiene por qué ser a la vez.

Una forma de tomarlo es prepararse una botella con la mezcla de agua y bicarbonato e ir consumiéndolo a lo largo de la mañana si por ejemplo entrenamos a mediodía o por la tarde.

Nitratos en futbolistas

Los nitratos son un suplemento que mejoran la disponibilidad de óxido nítrico. El óxido nítrico es una molécula que interviene en la regulación de la presión arterial, la respiración mitocondrial, la contracción muscular y la función inmunitaria y parece ser que puede ser importante cuando el oxígeno escasea. Durante el ejercicio el oxígeno es una limitación que nos impide rendir más. Los nitratos podrían ampliar este margen de mejora pues parece que tu organismo puede ser más eficiente en la utilización de oxígeno.

👉🏼 Qué debes tener en cuenta si quieres consumir nitratos:

Debes consumir de 350 a 600 mg de nitratos.

Dos protocolos de suplementación:
1- Protocolo de suplementación aguda, deberás consumirlos 2 horas antes del evento. Consumir una cantidad más próxima a lo máximo recomendado.
2- Protocolo de suplementación cronica, tres días antes del evento consumirás 350 mg de nitratos y 2 horas antes del evento también 350 mg de nitratos.

⚠️ Importante:

Valorar de forma individual si mejora el rendimiento o provoca molestias (intestinales o de otro tipo) ya que es un suplemento poco estudiado.

Suplementos para futbolistas: lo más importante

⚠️  No consumas suplementos en las siguientes situaciones:

  • No has calculado las calorías que necesitas.
  • No sabes cuál es la mejor distribución de nutrientes
  • No sabes calcular la tasa de sudoración y por lo tanto no te hidratas correctamente.

Si quieres aprender cualquiera de los puntos anteriores te dejo el resto de las guías de nutrición para futbolistas aquí:

Bibliografía

  1. Nutrición deportiva. A Jeukendrup. 2019.
  2. Nutrición deportiva aplicada: Guía para optimizar el rendimiento deportivo. Domínguez R,  Sánchez A, Mata F. 2017
  3. Web del Instituto Australiano del deporte. Enlace

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Raúl Romero - Nutrición Deportiva

Escrito por Raúl Romero el 12 de diciembre de 2021

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